WALORY ODŻYWCZE I BIOLOGICZNE WARZYW I OWOCÓW
Jakkolwiek warzywa i owoce są produktami niskokalorycznymi (duża zawartość wody i błonnika, znikoma zawartość związków energetycznych), to jednak odgrywają szczególną rolę w życiu człowieka ze względu na wartość składników regulujących procesy trawienia, takich jak: sole mineralne, witaminy, błonnik, kwasy organiczne. Są one jedynym źródłem witaminy C, zawierają spore ilości karotenu (prowitaminy A), a także są zasobne w witaminy z grupy B. Znajduje się w nich dużo składników mineralnych, szczególnie wapnia, żelaza oraz mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Przewaga związków zasadowych powoduje, że warzywa i owoce działają zasadotwórczo, co ma istotne znaczenie przy spożywaniu sporych ilości tłuszczu, mięsa, makaronu i kasz.
Warzywa i owoce, ze względu na zawarte w nich barwniki, kwasy organiczne i związki aromatyczne decydują o wyglądzie, smaku i aromacie codziennych posiłków.
Tabela przedstawia wartość odżywczą niektórych warzyw [23].
Warzywa średnio zawierają około 90% wody, a niektóre nawet więcej. Białko i tłuszcz występują w nich w małych ilościach i w związku z tym nie mają większego znaczenia. Węglowodany w różnej postaci skrobii, błonnika, sacharozy i cukrów prostych zawarte są w ilości 3-10%. Z soli mineralnych w warzywach przeważają ilościowo pierwiastki zasadotwórcze. Powszechnie stwierdza się obecność: sodu (Na), wapnia (Ca), żelaza (Fe), potasu (K), fosforu (P) i magnezu (Mg). Warzywa zawierają witaminy z grupy B, witaminy C, E i K oraz prowitaminy. Z lotnych kwasów organicznych w warzywach występują: kwas mrówkowy, octowy, propionowy, masłowy, walerianowy, a z nielotnych: kwas szczawiowy, cytrynowy, winowy, jabłkowy, bursztynowy. Zawartość błonnika w warzywach waha się od 0,5-2,0%, przy czym na skutek przechowywania warzyw ilość ta wzrasta (wysychanie) o 0,5%.
Charakterystycznymi dla warzyw barwnikami są: chlorofil, karoten, antocjany i flawony. W czosnku, cebuli, chrzanie, rzepie, rzodkiewce, papryce, marchwi występują fitoncydy – związki organiczne, działające hamująco na rozwój bakterii i grzybów.
Suche nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, bób) mogą, z uwagi na dużą zawartość białka (21-25%), stanowić w żywieniu substytut mięsa. Wartość kaloryczna tych produktów zbliżona jest do wartości mąki i kasz. Ujemną ich cechą jest duża zawartość błonnika, przez co potrawy z tych nasion są trudnostrawne i wywołują wzdęcia.
Owoce przewyższają warzywa pod względem smakowym, a ponadto zawierają związki pektynowe, które w środowisku kwaśnym i w obecności cukru tworzą żel, stanowiący podstawę do produkcji dżemów, galaret i marmolad. Ogólny pogląd na skład chemiczny owoców daje tabela 4 [23]. Pod względem zawartości wody najwięcej posiadają jej owoce jagodowe. Tłuszcz i białko występują w ilościach śladowych. Błonnika jest w owocach mniej niż w warzywach. Witamina A występuje w owocach w postaci prowitaminy – karotenu; zawierają ją owoce żółte i pomarańczowe, np. dzika róża. W dużych ilościach witaminę C zawierają owoce czarnej i czerwonej porzeczki, truskawek, agrestu i pomarańcz. Witaminy z grupy B występują prawie we wszystkich owocach. Składniki mineralne owoców są dobrze przyswajalne przez organizm ludzki, regulują kwasowość przewodu pokarmowego, szczególnie jabłka.
Kwasy organiczne, w połączeniu z cukrami, nadają owocom właściwy im smak i występują w różnych ilościach. Są to głównie takie kwasy, jak: jabłkowy, cytrynowy, winowy i benzoesowy. Ich zawartość w różnym stosunku do siebie decyduje o odrębnym, znamiennym smaku owoców.
Do obliczenia niezbędnych do spożycia dla danej rodziny ilości owoców i warzyw można się posłużyć opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia „Normami żywienia dla 18 grup ludności” [24]. Przykład takiego obliczenia podaje również Kazimiera Pyszkowska [15]. Tego rodzaju obliczenia mogą być pomocne przy opracowywaniu planu zagospodarowania ogródka i planów corocznych zasiewów, które powinno się robić w okresie zimowym, tj. przed okresem wegetacyjnym.